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うつ病と不眠 – 質の良い眠りがうつ病を予防する

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うつ病は、不眠の症状を併発して持つことが多く、不眠症の人はうつ病になりやすいことも知られています。
うつ病と不眠は切り離して考えることができないくらい関連があるということです。

 

睡眠と体内時計

 

脳の中心に近い松果体という部分から「メラトニン」というホルモンが、睡眠中に多く分泌されています。
メラトニンは朝起きてから光を浴びると体内時計のスイッチが入ります。

それから15~16時間後にまたメラトニンの分泌が始まります。この時間帯が睡眠に入りやすい時間です。

メラトニンはだいたい夜10時頃から分泌が始まり、深夜に最大量が分泌されます。

 

年齢が高くなると、メラトニンの分泌量は減少する傾向にあります。

高齢になるに従って「よく眠れなかった」「朝方に起きてしまう」という現象がよく起こるようになるのは、この為です。

 

メラトニンの効果

メラトニンには、睡眠相を前進させ、睡眠の質を高める効果があります。
質のいい睡眠をとることは免疫機能を高める効果もあります。

 

よく眠れると、朝に気分良く目覚める事ができますし、日中は気持ち良く活動し、夜に再度メラトニンの分泌をy流します。メラトニンにより、このようなぐっすりと眠れるサイクルが出来上がります。

深夜まで起きていたり、生活リズムが不規則になると、メラトニンの効果が十分発揮できなくなり、日常生活に支障をきたすようになります。

もちろん、日中眠気でぼんやりする事も多くなってしまいます。

 

職業によっては、夜勤や時間のシフト制で同じ時間に起き、眠ることが難しい場合もあります。

不眠症になりやすい生活をしていることを意識して、「ただ寝る」よりも「質のいい睡眠をとる」ことを心がけるようにしましょう。

 

質のいい睡眠をするためには

質のいい睡眠には、寝室の環境を整えることで大きく改善される事があります。
室内は暗くして、目に光が入らないようにします。そうするとメラトニンの分泌が増え、自然な睡眠が促進されます。

 

また、寝る前の2時間くらい前までにテレビ、パソコン、ゲームや携帯電話の画面を見ることを控えると、脳がリラックスし、眠れる準備が整います。
また、ホットミルクはメラトニンの分泌量を多くする効果があると言われていますので、就寝前にはお勧めです。

 

睡眠不足になると、脈拍数が高くなる、食欲が低下するといった、体への影響がでてきます。
メラトニン自体は睡眠薬より催眠効果は少ないですが、自然に眠くなる作用を働かせる上では、非常に大切なことです。日中は適度な運動、バランスのいい食事をとるように心掛けましょう。

 

不眠はうつ病の原因となり、うつ病は不眠の原因となります。
どちらにしても、早めの対策で悪化させないように心掛けましょう。
それでも日常生活に支障をきたす状態になってしまった場合は、病院で処方された薬を内服しましょう。

睡眠薬は一度使うと止められなくなると誤解されていますが、良くなってきたら突然止めることはせずに、通院して医師に指導を受けながら徐々に減らしていくことができます。
不眠に悩んでいる方は、無理に我慢せず、専門の病院(心療内科や精神科)を受診してみてください。

 

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