セロトニンと、メラトニン – 睡眠の為のホルモン
セロトニン、メラトニン、その違いは？
セロトニン、メラトニン、とてもよく似た言葉です。
どちらも睡眠に関わる脳内物質という意味では、確かに似たような物質とも言えます。
しかし、それぞれの果たす役割や性質は大きく異なる物です。
端的に説明すると、セロトニンは覚醒を促す神経伝達物質、メラトニンは睡眠を促すホルモンです。
それぞれの物質が睡眠に果たす役割を、詳しく説明していきたいと思います。
昼のセロトニン、夜のメラトニン
これまでも、このブログの中ではセロトニンが人の脳の中においてどのような役目を果たしているのかを、詳しく説明してきました。
セロトニン神経は脳の中核となる場所に位置し、不安やイライラ、極度の緊張などを抑制する働きがあります。また、セロトニンは睡眠にも大きな影響を与えます。
セロトニンは朝起きると共に脳の中で生成され、目覚めの気分ややる気を向上させる働きがあるのです。
ではメラトニンは、というと。
メラトニンは、セロトニンとは逆の働き、睡眠を促す効果を持つ物質です。
セロトニン同様に脳の中で作り出されるこのホルモンは、睡眠だけでなく、身体の老化を促進させる、活性酵素を除去する役割があります。
メラトニンは若返りのホルモン、と呼ばれるのはこうした理由に由来します。
メラトニンは夜作られる
先ほど、セロトニンは朝の目覚めと共に作り出される、と書きました。
しかしメラトニンはこれとは全く逆の時間に作られます。
メラトニンは基本的には、日が沈むと共に身体の中で作り出される物質なのです。
脳の中でメラトニンが作り出されることによって、脳は眠気を感じます。
メラトニンの分泌は夜の12時頃がピークとなり、朝起きるまで分泌され続ける事になります。
不眠症で悩む方や、寝つきの悪い人は、メラトニンの分泌が正常に行われていない、という事も考えられます。
メラトニンを体内で合成しやすくするには、生活習慣の見直しも大切です。
生活習慣の見直しが大切
昼間の活動をサポートするのがセロトニン。
夜の睡眠を促すのがメラトニン、と書くと分かり易いかもしれません。
これまでの記事の中で、どのようにすればセロトニンが作られやすくなるかについては、既に触れてきたと思います。
ここからは、メラトニンが作られやすくなる生活習慣について書いていきたいと思います。
メラトニンは、成人を迎える頃から一気に分泌が少なくなっていきます。
高齢者になるほど寝つきが悪くなったり、睡眠時間が減っていくのは、この為だとも考えられています。
ぐっすり眠る為のコツ
メラトニンの生成を促し、寝付きを良くする為にはちょっとした生活習慣の改善が大切です。
以下にその為のコツを書いてみました。
軽い運動は必要
眠りにつく3時間程前に、軽い運動を心掛けましょう。
運動と言っても、疲れが溜まるような激しい運動をする必要は全くありません。
おすすめは30分以内の軽いウォーキングです。習慣化する事で効果を得られやすくなります。
お風呂で疲れを癒す
シャワーではなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、リラックス効果が得られます。
入浴剤など、好みの香りの物を使用する事で、更にリラックス効果が得られます。
入浴は、なるべく寝る直前を避けて、布団に入る2時間程前に済ませましょう。
眠る前のナイトミルク
ナイトミルク、という牛乳を聞いたことはあるでしょうか。
ナイトミルクは、メラトニンが多く含まれる時間帯に搾乳した、睡眠効果の高い牛乳です。
メラトニンの含有量が多いとされていますので、就寝前にホットミルクとして飲むと効果的です。
電気は消して寝る
メラトニンは日が落ちると共に作り出されると書きました。
電気を点け、明るいままではメラトニンが作られにくくなってしまう事が分かっています。
なるべく電気の暗い状態で眠りに着くように心掛けましょう。
また、携帯電話やパソコン、テレビなど、目に明るい光が入る物は就寝前に触らないように心掛けましょう。
メラトニンは、セロトニンの合成を経て作り出されるホルモンです。
普段からセロトニンを作り出しやすい体質になるように心掛けると、必然的にメラトニンの合成も促されるということです。
